Management Stress (Mengenal & Menanggulangi) - ( Bagian I )

Stres tidak selalu merugikan, stres sebenarnya dapat juga merupakan faktor yang menumbuhkan motivasi. Kita bisa mengalami kesulitan dalam mengaplikasikan akal sehat kedalam praktek yang sehat.

Fakta-fakta mengenai stres menunjukkan bahwa:

• Paling sedikit 65% orang Australia tidak tahu bagaimana menangani stres
• Stres dapat menjadi motivator yang penting
• Stres berlebihan sangat melemahkan
• Kita harus mengaplikasikan akal sehat kedalam praktek yang sehat
• Kitalah yang bertanggung jawab terhadap bagaimana stres mempengaruhi kita
• Stres yang berlebihan dapat menyebabkan masalah dan gejala fisik
• Stres dapat menyebabkan tragedi-tragedi besar

Stres sama seperti tantangan lain dalam hidup, stres harus dihadapi dengan kepala tegak. Oleh karena itu kita harus memahami stres dan bagaimana stres mempengaruhi kita. Yaitu dengan menuasai stres dengan menggunakan teknik-teknik penurunan stres, pengendalian stres dan pemeliharaan stres yang efektif.

Stres adalah gangguan pada tubuh dan pikiran yang disebabkan oleh berbagai tuntutan dan perubahan dalam hidup. Stres dipengaruhi baik oleh lingkunagn maupun oleh cara seseorang menghadapai lingkungan.

            Reaksi yang diberikan terhadap stres sangat berbeda-beda, beberapa orang mungkin sangat adaptif sedangkan yang lainnya menyimpang.

            Ada dua tingkatan faktor penyebab stres yaitu penyebab makro yakni peristiwa-peristiwa besar dala hidup dan penyebab mikro yakni peristiwa-peristiwa kecil setiap hari oleh karena itu kita harus mempunyai toleransi terhadap stres.

            Peristiwa-peristiwa dalam hidup kita dapat dikelompokan kedalam kategori “dapat dikendalikan” atau “tidak dapat dikendalikan” dan “penting atau tidak penting”.

            Bidang-bidang utama penyebab stres potensial adalah pekerjaan/ pelajaran/ tugas-tugas rumah tangga; keluarga; masyarakat, teman/ komunitas; karakteristik personal/ kepribadian. Sehingga kita harus senantiasa mewaspadai faktor penyebab stres yang berbahaya.

            Penting sekali bagi kita mengenal tanda-tanda dan gejala stres dalam diri kita. Karena setiap orang dapat menunjukkan tanda-tanda dan gejala stres yang berbeda jika berhadapan dengan stres yang sama. Jika reaksi kita tidak tepat, maka kita mungkin justru akan memperparah gejala-gejala tersebut. Stres psikologi dapat memicu gejala-gejala fisik. Sistem-sistem utama dalam tubuh kita seperti sistem saraf otonomik, endocrine dan sistem kekebalan tubuh bisa dipengaruhi oleh stres.

Penting sekali untuk kita dapat mengenali pengaruh stres pada perilaku, sikap/ proses berpikir, emosi/ perasaan, kesehatan fisik/ fisiologis.

            Kurva kamin menjelaskan hubungan antara stres, tekanan dan produktivitas yaitu jikan terlalu banyak stres maka produktivitas kita akan rendah begitupun juga jika terlalu sedikit stres, dan zone yang paling menyenangkan dari stres adalah produktivitas yang tinggi.

             Peristiwa-peristiwa dalam hidup dapat dikelompokan ke dalam empat kategori yaitu, penting dan dapat dikendalikan; penting dan tidak dapat dikendalikan; tidak penting dan dapat dikendalikan; tidak penting dan tidak dapat dikendalikan.

            Solusi yang tepat dalam menghadapi apa pun penyebab stres yang potensial dalam hidup yakni kita harus memiliki kemampuan untuk menyadari, menerima, untuk menghadapi dan memiliki kemampuan untuk mengambil tindakan.

             Kita harus melatih pikiran kita karena yang terpenting dalam hidup bukanlah peristiwa-peristiwanya tetapi apa yang kita katakan kepada diri kita tentang peristiwa tersebut.

            Kepala kita adalah tempat di mana pengalaman-pengalaman hidup dan harapan kita tersimpan (bank memori). Dari tempat penyimpanan tersebut kita mengembangkan keyakinan, nilai dan cara-cara mempertimbangkan dan menginterpretasikan berbagai peristiwa dalam hidup. Ada 10 keyakinan irasional yang populer, yakni:

1. saya harus dicintai, atau paling tidak disukai dan diterima oleh semua orang yang saya temui
2. saya harus mahir, tidak membuat kesalahan dan bisa mencapai apa pun, jika saya ingin menjadi baik.
3. beberapa orang berperilaku jelek, curang dan jahat dan karenanya mereka harus dipersalahkan dan dihukum.
4. mengerikkan sekali, lanit rasanya runtuh, jika hal-hal yang terjadi tidak sesuai dengan yang saya harapkan.
5. ketidakbahagisaan manusia, termasuk saya, disebabkan oleh faktor-faktor yang berada di luar kemampuan saya untuk mengendalikanya, karena itu hampir tdak ada yang bisa kita lakukan disini.
6. jika ada yang menimbulkan bahaya, tidak mnyenangkan atau menakutkan, maka saya seharusnya sangat menghawatirkannya.
7. lebih m udah membiarkan hal-hal yang tidak menyenagkan dari pada berusaha menghadapinya.
8. saya membutuhkan bantuan orang yang lebih kuat dari saya sebagai tempat bergantung.
9. problem-problem saya sudah ada sejak masa lalu, dan karena itu sekarang saya terus menghadapi problem tersebut.
10. saya seharusnya merasa tertekan karena problem dan kesulitan orang lain.

 Dan 8 cara berpikir yang menyimpang, yakni:

1. filter – melihat dunia dengan kacamata gelap
2. generalisasi yang berlebihan – menarik suatu kesimpulan umum hanya berdasarkan satu atau dua keterangan.
3. memandang suatu peristiwa sebagai malapetaka – mengharap terjadinya hal-hal yang buruk
4. cara berpikir yang emosional – yakin bahwa yang dirasakan akan menjadi kenyataan.
5. merasa selalu benar – semua hal yang kita katakan atau lakukan adalah benar
6. menyalahkan pihak lain dan diri sendiri – membebankan tanggung jawab atas sakit hati dan ketidak bahagiaan kepada orang lain dan diri sendiri.
7. seharusnya dan semestinya – seolah-olah ada suatu aturan yang mendukungnya
8. sindrom martir (pengorbanan) – kita berharap agar seluruh pengorbanan kita mendapatkan imbalannya, sehingga kita sangata merasa menderitajika tidak mendapatkan imbalan tersebut.

Adapun teknik penghentian pikiran dan pengalihan pikiran agar tetap, yakni:

-          flieksibel; mengumpulkan fakta sebanyak mungkin dan tidak hanya menggunmakan satu sudut pandang saja.

-          Adaptif; memiliki kemampuan dan kemauan untuk mengubah diri dan tidak menolak gagasan baru.

-          Rasional; selalu berusaha mempertahankan perspektif suatu peristiwa, tidak ada yang seharusnya atau semestinya.

-          Positif; yakin bisa dalam mengatasi masalah.

-          Berorientasi solusi; berpikir bagaimana untuk mengatasi masalah tanpa menimbulkan permusuhan atau mencari kambing hitam.

Mengingat manfaat yang diperoleh dari efisiensi sikap:

Lebih mampu mengendalikan diri, harga diri yang lebih tinggi, lebih sedikit gejala stres, prestasi, fokus yang positif, kebahagiaan, kemampuan mengendalikan arah

hidup.

Relaksasi adalah sebuah cara untuk memperoleh pikiran yan tenang dan tubuh yang santai. Ada dua macam relaksasi yakni relaksasi aktif dan relaksasi pasif. Relaksasi pasif umumnya hanya memerliukan energi yang sangat sedikit kalaupun ada dan dapat dilakukan dengan duduk atau berbaring. Sedangkan relaksasi aktif membutuhkan energi atau usaha yang lebih besar, seperti olah raga.

            Manfaat pada relaksasi pasif adalah meningkatkan konsentrasi dan mempertajam pikiran; membuat tidur lebih enak; meningkatkan koordinasi, ketepatan waktu dan keseimbangan; merasa lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih bergairah; membantu kita dalam menghadapi sakit dan ketidaknyamanan.

            Adapun relaksi singkat yang dirancang untuk dapat dipergunakan kapan saja, dan hanya membutuhkan waktu dua sampai sepuluh menit. Langkah-langkah dalam teknik ini adalah sebagai berikut:

-          Duduk atau berbaring dengan pososo yang nyaman, longgarkan pakaian yang ketat dan lepaskan kaca mata.

-          Jika sudah cukup nyaman, pejamkan mata dan biasakan mata dengan kegelapan. Kemudian mulailah melemaskan semua otot seperti balon kempes dan kemudian pusatkan perhatian anda pada pernafasan tubuh.

-          Jika sudah siap, tarik nafas yang dalam dan kemudian hembuskan seolah-olah melepaskan semua kecemasan. Pada waktu hembuskan nafas, ucapkan lah kata “santai”, tersenyumlah dan biarkan otot-otot mulai dari dahi hingga kaki santai dan semakin santai.

-          Lakukan langkah ini selama tiga kali

-          Sekarang kembali bernafas secara normal tetapi teruslah mengucapkan kata santai ketika menghembiskan nafas tetaplah tersenyum dan terus membiarkan otot-otot lepas dan santai. Pertahankan selama beberapa menit.

-          Gunakan apa yang disebut dengan angan-angan terarah atau visualisasi, bayangkan diri sedang berbaring ditempat yang menyenangkan seperti pantai, taman ataua tepi sungai dan merasa sangat santai, sangat menyenangkan dan sangat menguasai diri. Pertahankan situasi ini selama beberapa menit.

-          Sebelum membuka mata, gunakan beberapa kata kepada diri, pertanyaan seperti jika saya membuka mata saya akan tetap santai siap untuk melanjutkan aktivitas hari ini. Saya penting untuk diperhatikan.

-          Perlahan-lahan, bukalah mata, biasakan dengan cahaya, duduk dengan tegak dan mulailah kembali aktivitas.

Selanjutnya ada teknik circuit breaker dan koridor stres yaitu teknik-teknik yang singkat dan efektif untuk mengeluarkan udara dari balon tersebut, teknik ini sangat mudah hampir tidak memerlukan banyak biaya dan waktu. Beberapa teknik circuit breker dan koridor stres adalah sebagai berikut:

1.      pernafasan dalam- menarik nafas dalam-dalam dan perlahan kemudian menghembuiskannya, lakukan ini dua atau tiga kali.

2.      mandi- santai di dalam bak mandi yang berisi air hangat, minyaki tubuh anda jika perlu.

3.      tertawa- inilah satu-satunya circuit breker terbaik yang kita miliki. Lihatlah sisi lucu dari kehidupan ini. Sewa video komedi, atau nontonlah film-film komedi.

4.      pijat- ini adalah cara yang menyenangkan untuk keluar dari tekanan fisik.

5.      membaca- peredam emosi yang luar biasa untuk jangka pendek.

6.      kecanduan positif- lakukan sesuatu yang anda sukai secara teratur, seperti pergi ke pantai, berkunjung, melukis.

7.      istirahat yang teratur- beristirahatlah secara teratur pada jam-jam kerja atau pekerjaan yang tekuni dalam periode waktu yang relatif lama.

8.      ngobrol- luangkan waktu untuk mengekspresikan perasaan kepada orang lain, hal-hal yang tersimpan di dalam hati dapat bersifat merusak.

Perbedaan teknik pengendalian stres dan teknik penurunan dan pemeliharaan stres yaitu:

Teknik pengendalian stres;

-          penghentian dan pengalihan pikiran

-          skala catastrophe

-          teknik-teknik relaksasi singkat

-          keluar dari lingkungan dan koridor stres.

Teknik penurunan dan pemeliharaan stres;

-          gaya hidup yang seimbang

-          keterampilan komunikasi

-          pemecahan masalah dan pengambilan keputusan

-          manajemen waktu yang efektif

-          keterampilan mengatasi konflik

ada empat bidang yang perlu dijaga keseimbangannya yaitu pekerjaan, keakraban, sosial, kesenangan dan rekreasi.

Tindakan-tindakan yang penting untuk mencapai keseimbangan adalah yang berhubungan dengan makanan, alkohol, kopi/ teh, rokok/ nikotin, dan tidur. Berolah ragalah lima kali seminggu untuk mendapatkan manfaat psikologis. Intensitas jumlah waktu untuk berolah raga juga sangat pentinguntuk dipertmbangkan. Selanjutnya yaitu komunikasi dengan orang lain, yaitu dengan menjadi pendengar yang baik, berbicara secara efektif dengan orang lain, sebelum atau selama dan sesudah adalah tahap-tahap yang penting dalam berkomunikasi.

            Kembangkan keterampilan penyelesaikan konflikyang efektif. Gunakan sepuluh langkah untuk memecahkan masalah dan mengambil keputusan, yakni definisikan masalah yang sedang dihadapi, bagaimanakah perasaan ketika menghadapi masalah tersebut, santailah, istirahatlah sebentar dan cobalah untuk tidak berpikir tentang solusi untuk sementara waktu, pertimbangkanlah semua kemungkinan solusi, bagaimana jika ada orang yang dapat memecahkan masalah ini, pertimbangan baik-buruknya solusi, susunlah daftar solusi dimulai dari yang sederhana sampai yang kompleks, buatlah pilihan mengenai solusi mana yang akan dipilih, pertimbangkanlah sejenak aspek-aspek positif dari memiliki problem, implementasikan pilihan solusi dan buat rencana tindakan untuk melaksanakan pilihan yang telah dibuat. Tetapkan tujuan dan aturlah waktu secara efektif.

Pembawa stres sangat sulit untuk hidup bersama orang karena mereka itu, tidak punya motovasi, negatif dan pesimis, cenderung menimpakan kesalahan pada orang lain, defensif, gelisah, suka menunda pekerjaan/ keputusan, frustasi.

            Dan cara agar tidak menjadi pembawa stres bagi orang lain, maka kita harus:

-          mengembangkan sikap-sikap yang positif dan beroriantasi solusi

-          memiliki toleransi

-          menyediakan waktu bagi orang lain

-          merencanakan hal-hal yang menggembirakan bersama orang lain

-          memiliki kemampuan berkomunikasi secara terbuka dan jujur

-          mengkritik perilaku bukan manusianya

-          selalu memberi pujian

-          antusias dan bergairah dalam hidup

-          tetap fleksibel dan adaptif

-          punya perasaan memiliki dalam keputusan yang dibuat

-          bertanggung jawab tidak menyalahkan diri sendiri atas kealahan-kesalahan yang terjadi

-          berkeinginan mempelajari hal-hal yang baru

-          melihat manfaat dari perubahan

-          secara teratur melatih diri dalam teknik-teknik pengendalian stres dan penurunan stres

-          melakukan yang terbaik dalam segala aktivitas.

ANDA BERHASIL JIKA

Indikator keberhasilan

Ø  kedamaian: merupakan salah satu tanda bahwa anda sedang berada dipuncak segalanya dan bahwa anda dapat mengendalikan stres anda.

Ø  Efektivitas: kemampuan untuk melaksanakan tugas-tugas secara efektif tanpa diganggu oleh hal-hal lain atau perasaan kita juga merupakan indikator keberhasilan.

Ø  Kepercayaan: apakah orang lain percaya pada kita? Orang lain akan membentuk citra mengenai diri kita sebagai orang yang dapat memberikan solusi terbaik dalam hal apa pun. Jika kita menyebutkan batas waktu maka batas waktu harus ditepati agar kita dapat dipercaya.

Ø  Kemandirian: tidak bergantung kepada orang lain yang lebih kuat dari kita, mampu menghadapi berbagai perubahan dalam hidup tanpa perlu memilah-milahnya.

Ø  Relasi: kemampuan kita untuk mengembangkan dan mempertahan kan relasi-relsi penting dengan orang lain.

Ø  Toleransi: kemampuan untuk menghadapi ketidapastian hidup dan kemampuan untuk bertekun pada hal-hal tertentu.

Ø  Humor: kemampuan untuk tertawa dengan orang lain, bersama diri sendiri, bersama hal-hal lain yang sangat penting dalam hidup kita. Tertawa dapat membebaskan hidup kita dari otot-otot yan tegang dan bahwa senyuman lebih mampu mencegah ketegangan otot dibandingkan dengan wajah yang muram. Humor adalah tanda bahwa anda dapat mengatasi stres dengan baik.

Ø  Harga diri: yaitu persoalan menyukai diri sendiri, dapat menerima diri sendiri apa adanya menerima kekurangan dan kelebihan serta bangga pada diri kita setiap kita melakukan usaha secara berhasil..

Ø  Perubahan: kita mempu mempertahankan perspektif suatu peristiwa dan melihat manfaat dari perubahan serta kerugian dari tidak adanya perubahan, merasa bergairah dan tertantang untuk mencoba hal-hal yang baru.

Ø  Dialog internal (berbicara kepada diri sendiri): yaitu apa yang kita katakan kepada diri kita secara fleksibel, adaptif, rasional, positif dan berorientasi solusi.

Karakteristik dari seorang pembawa stres yaitu pesimis dan negatif, suka mencari kambing hitam, sedikit sekali rasa tanggung jawabnya, menggunakan teknik pengendalian stres yang menyimpang, tergantung, agresif dan abusif, defensif, tidak seimbang dalam gaya hidupnya. Cara menghadapi orang yang mempunyai karakteristik seperti itu antara lain:

-          anda harus tegas; pastikan kepentingan anda terpenuhi dan tetapkan batasan-batasannya.

-          Berlatihlah dengan teknik-teknik pengendalian stres yang efektif.

-          Pern penolong adalah sangat konstruktif.

-          Berhati-hatilah aga tidak menjadi korban atau mengambil peran ‘jaksa penuntut’

Sumber bantuan yang dapat diandalkan untuk membantu dalam mengatasi stres yaitu,

diantaranya:

v  Memilih konselor

v  Memilih psikolog

v  Kursus, loka karya dan seminar-seminar tentang pengendalian stres

Disini anda bisa mendapatkan saran yang bersifat pribadi dan bantuan lain yang berhubungan dengan problem pribadi atau masalah pekerjaan.

v  Darurat

Jika dalam keaadaan genting di tengah malam, maka pelayanan seperti Lifeline merupakan sumber dukungan dan bantuan yang sangat bagus.

v  Obat-obatan

Obat dengan resep dokter untuk stres mungkin hanya akan efektif dalam jangka pendek. Namun jika digunakan untuk periode lama maka ada bahaya ketergantungan fisiologis dan psikologis terhadap obat-obatan tersebut. Jika dokter atau psikiater memberiikan obat untuk mengatasi stres diskusikanlah terlebih dahulu dengan mereka dan hubungilah psikolog klinis yang dapat membantu anda dalam menerapkan teknik self-helf.

v  Psikoanalisis jangka panjang

Secara umum, psikoanalisis jangka panjang hanya menghambur-hamburkan waktu, energi dan uang. Masih banyak teknik-teknik lain yang membantu orang-orang stres jauh lebih efektif.

v  Orang-orang pinggiran

Selalu ada orang yang ingin mendapatkan uang dari orang –orang yang secara emosional menderita. Beberpa dari mereka mungkin memang berkemampuan, tetapi yang lain umumny gadungan. Banyak teknis yang mereka gunakan, antara lain psikoanalisis jangka panjang, yang dapat menimbulkan ketergantungan kepada mereka. Beberapa teknik yang digunakan orang pinggiran ini dapat sangat berbahaya, pastikan bahwa anda sudah teliti sebelum menggunakan jasa mereka.

Phobia dan Cara Mengatasinya

Kata “phobia” sendiri berasal dari istilah Yunani “phobos” yang berarti lari (fight), takut dan panik (panic-fear), takut hebat (terror). Istilah ini memang dipakai sejak zaman Hippocrates. Phobia adalah ketakutan yang luar biasa dan tanpa alasan terhadap sebuah obyek atau situasi yang tidak masuk akal. Pengidap phobia merasa tidak nyaman dan menghindari objek yang ditakutinya. Terkadang juga bisa menghambat aktivitasnya

Phobia ini terbagi menjadi 3 kategori, yaitu:

1. Phobia khusus yaitu ketakutan terhadap obyek atau aktivitas tertentu.

Misalnya acrophobia: takut ketinggian, ailurophobia: takut kucing, arachnophobia: takut laba-laba, cynophobia: takut anjing, nyctophobia: takut gelap, dll. 

2. Phobia sosial yaitu ketakutan terhadap penilaian orang lain. 

3. Agoraphobia yaitu rasa takut berada di tempat terbuka atau pusat keramaian.

Banyak hal yang membuat seseorang mengidap phobia. Paling sering karena traumatis, terutama yang terjadi dimasa kecil. Phobia terjadi karena pikiran bawah sadar kita salah memberi arti terhadap peristiwa traumatis yang menyebabkan phobia.

Bila seseorang yang menderita phobia melihat atau bertemu atau berada pada situasi yang membuatnya takut (phobia), gejalanya adalah sebagai berikut:

* Jantung berdebar kencang

* Kesulitan mengatur napas

* Dada terasa sakit

* Wajah memerah dan berkeringat

* Merasa sakit

* Gemetar

* Pusing

* Mulut terasa kering

* Merasa perlu pergi ke toilet

* Merasa lemas dan akhirnya pingsan

Kita mungkin jengkel melihat teman, saudara atau pasangan kita yang phobia. Suasana menjadi kacau, karena sesuatu yang kita pandang biasa malah membuatnya berteriak histeris, lari, atau bahkan pingsan. Seperti yang dialami suamiku, dia phobia banget kalau melihat darah. Pernah ketika itu menjenguk saudara dirumah sakit karena kecelakaan, suami terdiam setelah itu tiba - tiba pingsan gara - gara liat darah wach..jadi bener - bener kacau. Niatnya menjenguk ech malah jadi yang dijenguk. Tapi sekarang banyak cara mengatasi phobia. Berikut berdasarkan info yang ku dapat ada beberapa perawatan utama untuk mengatasi fobia, yaitu:

a. Terapi berbicara.

Perawatan ini seringkali efektif untuk mengatasi berbagai fobia. Jenis terapi bicara yang bisa digunakan adalah:

1. Konseling: konselor biasanya akan mendengarkan permasalahan seseorang, seperti ketakutannya saat berhadapan dengan barang atau situasi yang membuatnya fobia. Setelah itu konselor akan memberikan cara untuk mengatasinya.

2. Psikoterapi: seorang psikoterapis akan menggunakan pendekatan secara mendalam untuk menemukan penyebabnya dan memberi saran bagaimana cara-cara yang bisa dilakukan untuk mengatasinya.

3. Terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioural Therapy/CBT): yaitu suatu konseling yang akan menggali pikiran, perasaan dan perilaku seseorang dalam rangka mengembangkan cara-cara praktif yang efektif untuk melawan fobia.

b. Terapi pemaparan diri (Desensitisation).

Orang yang mengalami fobia sederhana bisa diobati dengan menggunakan bentuk terapi perilaku yang dikenal dengan terapi pemaparan diri. Terapi ini dilakukan secara bertahap selama periode waktu tertentu dengan melibatkan objek atau situasi yang membuatnya takut. Secara perlahan-lahan seseorang akan mulai merasa tidak cemas atau takut lagi terhadap hal tersebut. Kadang-kadang dikombinasikan dengan pengobatan dan terapi perilaku.

c. Menggunakan obat-obatan.

Penggunaan obat sebenarnya tidak dianjurkan untuk mengatasi fobia, karena biasanya dengan terapi bicara saja sudah cukup berhasil. Namun, obat-obatan ini dipergunakan untuk mengatasi efek dari fobia seperti cemas yang berlebihan.

Terdapat 3 jenis obat yang direkomendasikan untuk mengatasi kecemasan, yaitu:

1. Antidepresan: obat ini sering diresepkan untuk mengurangi rasa cemas, penggunaannya dizinkan untuk mengatasi fobia yang berhubungan dengan sosial (social phobia).

2. Obat penenang: biasanya menggunakan obat yang mengandung turunan benzodiazepines. Obat ini bisa digunakan untuk mengatasi kecemasan yang parah, tapi dosis yang digunakan harus serendah mungkin dan penggunaannya sesingkat mungkin yaitu maksimal 4 minggu. Ini dikarenakan obat tersebut berhubungan efek ketergantungan.

3. Beta-blocker: obat ini biasanya digunakan untuk mengobati masalah yang berhubungan dengan kardiovaskular, seperti masalah jantung dan tekanan darah tinggi (hipertensi). Karena berguna untuk mengurangi kecemasan yang disertai detak jantung tak beraturan.

Tips Berbicara di Depan Umum

Tidak semua orang yang saat ini berhasil menjadi pembicara atau pelaku presentasi di muka umum adalah orang yang terlahir dengan memiliki rasa percaya diri yang tinggi. Sebagian dari mereka juga kerap dilanda “demam panggung” ketika harus menjadi pusat perhatian di dalam suatu komunitas.

Ya, demam panggung memang bisa melanda siapa saja. Tak hanya seorang public speaker, karyawan biasa yang pada suatu ketika harus mengajukan usul dalam ruang rapat sekalipun bisa saja terserang demam panggung.

atau seorang mahasiswa yang sedang melakukan persentasi di depan kelas.

Ketika giliran harus menyuarakan pendapat, tiba-tiba hilang seluruh keberanian berikut rangkaian kata yang sudah disusun rapi dalam benak. Atau, saat harus menjelaskan usulan yang sedang dibahas, Anda kehilangan speech control. Bicara pun jadi tak fokus dan terkesan tak berujung pangkal.

Sesi berikutnya, Anda pun ditinggal audiens yang awalnya sudah siap mendengarkan penjelasan dari Anda. Nah, tak perlu putus asa bila kerap mengalami hal demikian! Ada banyak trik yang bisa dilakukan agar rasa percaya diri Anda tumbuh ketika berbicara di depan umum.

• Jaga Kecepatan Bicara

Jaga laju berbicara agar tetap moderat. Jangan berbicara terlalu cepat. Orang akan sulit mengerti apa yang Anda bicarakan bila berbicara terlalu cepat. Kebanyakan pembicara yang memiliki rasa percaya diri yang tinggi akan bicara perlahan, namun tak kehilangan fokus atau jadi membosankan.

• Kembangkan Bahasa

Luangkan waktu untuk meningkatkan kemampuan kosa kata Anda. Jangan bicara berlebihan, terutama saat sedang melakukan presentasi. Bila kerap menggunakan kata-kata yang berlebihan akan membuat Anda terlihat kurang cerdas. Begitu pula bila kerap menggunakan banyak istilah dalam pilihan kata, hanya untuk membuat Anda tampak lebih berwibawa.

• Gunakan Diafragma

Bicaralah melalui diafragma (rongga dada). Ini akan memberi Anda resonansi suara dan proyeksi.

• Buka Tangan

Gunakan gestur (bahasa tubuh) membuka tangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Ini akan memberi kesan Anda mengatakan, “Saya tak punya hal yang perlu disembunyikan. Saya hanya bicara yang sebenarnya!” Namun, jangan melakukannya berlebihan, karena akan mengganggu atau mengacaukan perhatian audiens Anda.

• Pelihara Kontak Mata

Sementara Anda memaparkan pemikiran, sebaiknya lakukan dengan tetap memelihara kontak mata dengan semua lawan bicara Anda. Ini akan membuat Anda tak kehilangan fokus saat berbicara di muka umum.

• Berdiri Tegak

Cobalah untuk tetap berdiri tegak setiap kali Anda memiliki kesempatan berbicara di depan umum. Jangan simpan tangan Anda dalam saku celana, dan jangan lupa untuk selalu menyunggingkan senyum terbaik, tanpa kesan dibuat-buat.

• Jangan  Menggunakan Kata seperti "Eee", dan sejenisnya.

Kebiasaan mengatakan, “Eee…”, “Apa itu”, atau “Anu”, sebaiknya mulai Anda hilangkan saat berbicara di muka umum. Menggunakan frase atau kata-kata seperti ini akan membuat Anda terlihat tak percaya diri dan tidak profesional.

• Visualisasikan

ini kunci untuk menghipnotis audience.

bayangkan suasana yang anda inginkan waktu anda bicara, ajak audience larut dalam suasana itu, dan tambahkan sedikit story agar lebih efektif minimal ceritakanlah sedikit tentang pengalaman anda.

http://www.catatan-menarik.co.cc/2011/04/tips-berbicara-di-depan-umum.html

Tips Mengatasi Grogi di Depan Umum

Bagi sebagian orang, berbicara di depan umum bukanlah sebuah hal yang mudah. Apalagi jika Anda diminta secara mendadak atau tiba-tiba untuk berbicara di depan forum. Reaksi selanjutnya bisa dipastikan, perut mulas, kaki dan tangan gemetaran, jantung berdetak kencang, dan waktu serasa berjalan sangat lambat. Nah, inilah gejala dari adanya nervous, gugup atau grogi.

Gugup umumnya diawali dengan munculnya keringat dingin maupun hangat, perut terasa melilit, kaki dan tangan gemetaran, otak serasa blank, dan mulut pun serasa berat sekali untuk terbuka sehingga bicara pun menjadi tidak lancar.

Trus bagaimanakah cara mengatasi grogi di depan umum? Berikut beberapa kiat untuk mengatasi grogi saat berbicara di depan umum ;

1. Mempersiapkan mental dengan cara membangun rasa percaya diri dan mengendalikan rasa takut serta emosi.

Inilah modal awal agar sukses bicara didepan umum. Caranya dengan istirahat dan tidur yang cukup menjelang waktu berbicara di depan umum, melakukan relaksasi atau senam ringan untuk menurunkan ketegangan mental dan mengantisipasi kelelahan, misalnya dengan cara memegan ujung kaki sambil berdiri membungkuk selama beberapa detik, menarik napas yang panjang dan dalam serta menahannya beberapa detik, kemudian mengeluarkan napas pelan-pelan, juga minum segelas air putih untuk mempersiapkan vokal.

Khusus untuk mengatasi kaki yang gemetaran, usahakan pada saat tampil anda bergerak, anda dapat menyiasatinya dengan berjalan menuju white board untuk menulis atau menuju hadirin untuk berdialog.

2. Siapkan bahan jika tidak tampil mendadak. ini dapat menumbukan rasa percaya diri karena anda merasa yakin dengan apa yang anda sampaikan.

3. Berusahalah konsentrasi dan tenang pada saat akan maju dan fokuskan pada pokok pikiran apa yang anda sampaikan, juga pada kata kuncinya. Jangan memaksakan diri untuk mengeluarkan apa yang anda hafalkan, ini hanya akan menambah ketegangan dan rasa grogi jika pada saat akan maju ada sedikit saja ada yang terlupa.

4. Jangan mengharuskan diri tampil sempurna pada tiap kesempatan karena hanya akan mempercepat timbulnya rasa grogi ketika sedikit saja kekurangan Anda tampak. Yakinlah semua orang mempunyai kekurangan dan tidak semua orang mampu berbicara dengan baik di depan umum.

5. Yakinlah bahwa Anda tidak harus sepenuhnya menguasai seluruh hadirin. Fokuskan perhatian pada mereka yang tertarik dengan apa yang anda sampaikan. biarkan saja kalau ada yang tidak menaruh perhatian pada apa yang anda sampaikan.

6. Usahakan melewati sebelah kiri pendengar saat Anda menuju ke panggung atau tempat anda menyampaikan pidato. Ini akan menstimulasi otak kanan para pendengar sehingga lebih mudah menerima apa yang anda sampaikan

7. Jangan lupa untuk berdoa sebelum berbicara di depan umum agar tidak grogi, tidak nervous, dan sukses.

Yang perlu Anda tekankan dalam diri Anda adalah bahwa berbicara di depan umum bukanlah hal yang sangat menegangkan. Anda tidak akan dicela dan dijauhi hanya karena penampilan anda tidak sempurna saat di depan forum. Jadi berusahalah selalu tenang dan rileks.

Dan lebih penting lagi, bukan pada bagaimana penampilan anda tetapi pada apa yang anda sampaikan sehingga anda harus mempunyai tujuan dan sasaran yang jelas dan terarah. Ingatlah, sebagian besar pendengar menginginkan anda berhasil dalam menyampaikan pesan

http://www.blognyabandang.co.cc/2010/10/tips-mengatasi-grogi-di-depan-umum.html

Satuan Bimbingan Klasikal

SATUAN LAYANAN BIMBINGAN KLASIKAL

  A. Tugas Perkembangan  :   Mencapai keterampilan dalam memecahkan masalah dalam .....,,pergaulan

B. Bidang Bimbingan	:	Sosial
C. Jenis Layanan	:	Bimbingan klasikal
D. Fungsi Layanan	:	Pemahaman dan pengentasan
E. Kompetensi	:	Siswa dapat mencapai cara berpikir yang sistematis dan logis
F. Indikator	:	Mampu mengidentifikasi dan mengklarifikasikan masalah Mampu mengumpulkan berbagai informasi Mampu mengevaluasi bukti yang ada Mampu mempertimbangkan alternatif-alternatif dan implikasinya Mampu.memilih.alternatif.yang.terbaik.dan.mampu.menerapkannya
G. Sasaran Layanan	:	Siswa Kelas X2
H. Uraian Kegitan 1.     Pembukaan 2.     Inti 3.     Penutup	: : :	C  Melakukan pembukaan dan appersepsi C  Bertanya kepada siswa apakah ada yang pernah mengalami permasalahan dalam pergaulan dan mau menceritakan pengalamannya C  Pengelolaan kelas dengan membagi siswa menjadi beberapa kelompok, menggunakan ice breaking C  Konselor mengemukakan masalah tertentu dengan menayangkan video C  Meminta siswa untuk menganalisisnya Konselor  (Praktikan) : C  Meminta siswa untuk menonton sebuah tayangan C  Mengajak siswa untuk bersama-sama menganalisis: mengidentifikasi dan mengklarifikasi masalah mengumpulkan berbagai informasi mengevaluasi bukti dan informasi yang ada mempertimbangkan alternatif dan implikasinya memilih alternatif yang terbaik dan menerapkannya C  Memaparkan dengan jelas langkah-langkah pemecahan masalah C  Bertanya kepada peserta didik begaimana cara mengimplementasikan langkah-langkah ini dalam kehidupan nyata C  Bersama guru pembimbing siswa menyimpulkan materi yang dibahas
I.  Materi	:	(dilampirkan)
J.  Metode	:	Problem solving, diskusi dan brainstroming
K..Penyelenggara.Layanan	:	Praktikan
L. Tempat.Penyelenggara	:	MA Al-Kenaniyah Jakarta-Timur
M. Alokasi Waktu	:	30-45 Menit
N. Pihak Yang Disertakan        dan Perannya		-
O..Alat.dan.Perlengkapan	:	LCD, Laptop, Tayangan Video
P. Sumber	:
Q. Rencana Penilaian	:	Tidak adanya geng atau masalah dalam pergaulan
R. Rencana Tindak Lanjut	:	Layanan konseling kelompok
S. Catatan Khusus	:	-

Jakarta,      April 2011